La Minute Santé n°5 : La récupération en triathlon

Auteur : Andrea avec les conseils experts de Charly  /  Temps de lecture : environ 5 mins

La récupération est le temps nécessaire pour que le corps retrouve sa capacité à performer. Un organisme reposé se renforce et peut continuer à progresser.

La récupération permet d’éviter les blessures, le surentraînement, la surcharge musculaire et la perte de motivation. Grâce à une récupération plus rapide, plusieurs entraînements par jour peuvent être mis en place.

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement mais est trop souvent sous-estimée par le triathlète amateur.

Récupération active et récupération passive

La récupération active se passe en mouvement. L’acide lactique est mieux éliminé et les échanges sanguins sont favorisés grâce à la sollicitation des muscles.

La récupération passive permet de reconstituer les réserves par le repos et en prenant soin de son corps.

Chaque cycle d’entraînement doit laisser place à une période de récupération pour que l’organisme puisse assimiler et progresser :

  • à court terme : que faire pendant et après l’entraînement ?
  • à moyen terme : comment récupérer sur une semaine d’entraînement ? Quand planifier des phases de récupération en période de compétition ?
  • à long terme : faut-il faire un “break” dans l’année ?

La récupération à court terme

Elle se fait pendant et en dehors de la séance d’entraînement.

Pendant l’entraînement, des phases de récupération sont nécessaires après des rythmes plus soutenus, par exemple des fractionnés. 5 à 10 minutes de retour au calme en fin de séance permettent d’éliminer plus facilement l’acide lactique.

Quelques heures après l’entraînement, idéalement le soir avant d’aller se coucher, la récupération active peut se faire de différentes manières :

  • utiliser le “foam roller” (rouleau) sur l’ensemble des muscles qui ont été sollicités. Autre option : l’électro-stimulation pour ceux qui disposent d’un appareil.
  • pratiquer des assouplissements de façon systématique : 30 à 60 s par groupe musculaire. Ne pas oublier de bien respirer pendant l’étirement !
  • en position debout, détendre tout le corps et le faire “vibrer” dans son intégralité : démonstration en video.
  • Au lit avant de s’endormir, relaxation minute “contracté – relâché” : allongé(e), yeux fermés, léger sourire aux lèvres, contracter chaque muscle 5 secondes puis le relâcher en partant des pieds et en remontant jusqu’à la tête.

Après une compétition ou un entraînement exigeant, l’idéal serait de se faire masser afin d’éliminer les lactates accumulés. Le cas échéant, le massage peut être remplacé par l’électro-stimulation ou une séance de natation ou de vélo à faible intensité, de 30 à 45 mins maximum dans les 6h qui suivent l’effort. Un entraînement à faible intensité se situe à 55% à 65% de la fréquence cardiaque maximum.

Conseil : pendant 1h30 à 2h après l’effort, porter des chaussettes de compression pour augmenter le flux sanguin. Cela réduit la fatigue et les douleurs musculaires des jambes.

La récupération passive comprend des techniques de relâchement, l’alimentation et le sommeil. Combinée à la récupération active, elle permet de faire un deuxième entraînement dans la journée ou le lendemain.

Se relâcher mentalement après l’effort : les sportifs ont tendance à rester trop toniques. Cela empêche un bon relâchement musculaire et perturbe le sommeil.

Conseils :

  • juste après l’effort, 1 à 2 minutes de respiration en fermant les yeux et en vidant complètement les poumons à l’expiration permettront de retrouver une respiration normale et de détendre le diaphragme
  • après l’entraînement, s’autoriser 5 à 10 mins “relax” : marcher, rigoler avec les autres membres du club, ne pas partir à la “va-vite”

Boire et manger rapidement après l’effort : idéalement dans les 30 mins qui suivent pour s’hydrater et permettre la réparation et le développement des tissus musculaires.

Conseils :

  • Boire de l’eau ou une boisson de récupération après l’effort
  • Manger des protéines et des glucides à faible index glycémique : par exemple un en-cas de pain aux céréales avec de la purée de cacahuètes, d’amandes ou de l’humous. Une autre option est un “shake” de protéine. Un exemple fait maison : 250ml de lait de riz, 2 cuillère à soupe bombées de protéine végétale de chanvre et 1 cuillère à soupe de poudre de cacao.

Le repas après l’effort doit être équilibré et contenir des fibres (légumes), des protéines et des bonnes graisses. Se référer au conseil #4 de la publication “4 conseils nutrition de Médecine Chinoise“.

L’alcool est déconseillé car il fatigue le foie qui est essentiel dans l’élimination des toxines.

Bien dormir : les sportifs qui dorment 8h ont de meilleurs résultats et moins de blessures. Conseils : pour ceux qui ont du mal à s’endormir ou ne dorment pas bien :

  • Relaxation minute “contracté – relâché” (voir ci-dessus)
  • Eviter l’exposition à la lumière des écrans : éteindre smartphone, tablette et ordinateur 1h avant le coucher
  • Eviter le sport après 20h : si ce n’est pas possible, bien appliquer les conseils de relaxation mentale et physique ci-dessus
  • Pas de boissons excitantes (thé, café, etc.) après 14h
  • Repas léger le soir et si possible 2h avant le coucher

La récupération à moyen terme

Les plans d’entraînement devraient inclure 1 jour de repos (récupération passive) par semaine.

Des phases de récupération sont également à prévoir avant et après une course.

La semaine avant la course, le volume et/ou l’intensité des entraînements est réduit, en fonction de ce qui est le plus fatiguant pour chacun.

Après la compétition, l’idée est de privilégier les entraînements de faible intensité en natation et cyclisme, être à l’écoute de ses sensations et de laisser le chrono de côté. La course à pied est à éviter à cause des traumatismes produits sur des fibres musculaires déjà fragilisées. La réintroduction de l’intensité doit se faire de manière progressive.

Le temps de récupération dépend du format de course. Plus l’effort est intense, plus la récupération est longue :

  • Super sprint : 2 à 4 jours
  • Sprint : 3 à 5 jours
  • O. : 5 à 12 jours
  • Half-ironman : 8 à 21 jours
  • Ironman : 30 à 60 jours

Ces délais sont également valables pour calculer le temps entre deux compétitions.

Ils sont à rallonger pour les débutants.

La récupération à long terme

Une fois par an, une coupure de 2 à 4 semaines est indispensable afin de recharger les batteries au plan physique et maintenir le même niveau de motivation. Le mois de décembre est idéal : les journées sont plus courtes et plus fraîches, ce qui complique la pratique de la course à pied et du vélo ; c’est un mois festif (les fêtes engendrent de la fatigue), sans compétitions .

Une autre possibilité est de faire une pause à la fin des compétitions en octobre ou novembre pour décompresser.

Comment faire cette coupure ? A la fois de façon passive et active. Il est recommandé d’éviter une coupure totale de plus d’une semaine pour que le retour ne soit pas trop difficile, surtout en natation.

Conseil : conserver une séance de natation par semaine, faire des activités différentes comme la randonnée, des sports de raquette ou autres, mais sans aucune pression ni objectif, juste pour le plaisir ! Utiliser le vélo pour les trajets quotidiens.

Une autre option est de maintenir des entraînements de faible intensité.

La reprise des entraînements doit se faire en douceur et graduellement.

Comment adapter ces grands principes de récupération ?

Il faut les adapter selon l’âge et l’état de fatigue de chacun.

Les plus jeunes récupèrent leur rythme cardiaque de repos et éliminent les lactates plus rapidement.

Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisé. La fatigue ressentie doit disparaître après une bonne nuit de sommeil. Un manque de repos provoquera du surentraînement sur le long terme.

Comment reconnaître les signes de surentraînement ?

  • État général : suis-je fatigué dans ma vie quotidienne ?
  • Tensions ou douleurs musculaires au repos et lors des entraînements
  • Sommeil perturbé
  • Motivation : la saturation est un signe avant-coureur de surentraînement
  • Une fréquence cardiaque au repos trop élevée

Attention, la vie quotidienne peut aussi engendrer une fatigue générale (travail, problèmes personnels, etc.) qui se rajoute à celle générée par les entraînements.

Conseil : dans ces cas, il faut lever le pied : soit ne faire que des entraînements de faible intensité, soit s’arrêter quelques jours jusqu’à ce que la fatigue disparaisse et que des bonnes sensations reviennent lors des séances faciles. En cas d’arrêt total, il faut reprendre en douceur et augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements (10% à 15% par semaine au maximum).

En conclusion, la récupération est indispensable pour bien progresser !!

 

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Charly Haymoz

Course à pied adultes

Formation

Brevet (cfc) Swiss Olympic Triathlon
Expert J&S triathlon

Membre du TCG depuis 1995

Christophe Kolly

Natation adultes/jeunes/TRG

Formation

J+S multisport
J+S triathlon
J+S natation
Coach ironman

Entraîneur de triathlon depuis 2005 Triathlète depuis 1987 Champion suisse de triathlon M45 en 2016 4x vainqueur du triathlon de Genève dans ma catégorie d'âge 9x finisher d'un ironman

Laura Dumauthioz

Natation jeunes

Formation

Moniteur J&S Sport des enfants (Natation et Gymnastique)

Moniteur J&S Natation Jeunes/ Adultes

Monitrice de natation au Triathlon Club Genève pour les jeunes depuis 2018. Participe à la coupe de Noël depuis 2016.

Damien Legre

Entraineur Triathlon, Direction Technique, Coordination des Commissions du Club

Formation

Fondateur de la société PREPAMAX (www.prepamax.ch)

Gabriella Halom

Natation jeunes/TRG

Formation

Après avoir diplômé en tant qu’infirmière dans mon pays natal qu’est la Hongrie, j’ai fait un master en sciences des sports à l’Université de Cologne. En tant que coach sportive et passionnée par le sport, la santé et le développement personnel, j’ai complété mes compétences par des formations en coaching personnel, performance coaching et mental training. Je suis également certifié J+S et j’enseigne la natation depuis des années.

Je crois en l’humour et en l’approche holistique où le corps et l’esprit ne font qu’un afin que chacun puisse atteindre ses objectifs avec le sourire !

Eric Dumauthioz

Natation adultes

Formation

Moniteur J&S natation compétition et triathlon.
Moniteur Sport des adultes spécialisation Running.

Grand malade de la Coupe de Noel depuis 1982.
Membre du Triathlon Club Genève depuis 1992.

Charly Haymoz

Course à pied adultes

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Brevet (cfc) Swiss Olympic Triathlon
Expert J&S triathlon

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Jean-Marc Dunand

responsable jeunes/TRG + entraineur vélo – cap jeunes/TRG

Formation

Enseignant sport au collège André-Chavanne : diplôme universitaire

Formation JS : triathlon entraîneur A, sport de performance.

Formation JS : Ski et ski de fond, escalade, sports collectifs, natation

+ de 20 ans de coaching en triathlon

Membre du club et compétiteur depuis 1987

Toujours partant pour un déplacement en club proche ou aux quatre coins du monde.
Passionné par ces jeunes athlètes.

Thomas Huwiler

Course à pied

Formation

Master en Science du mouvement et du sport (UCLA, UNIGE & ISSUL).
Master en didactique & pédagogie à l’UNIGE.
Expériences diverses en tant qu’entraîneur au Stade Genève, Sports universitaires de l’UNIGE, Programme Sant’«e»scalade & Athletica.

TEAM SPIRIT avant tout, FUN & INTERVALS

Gérald Granger

Cyclisme route, piste, (terrain gravel et vtt) encadrement jeunes et adultes

Formation

Formations reconnues J+S en cyclisme route et piste, hockey sur glace, conditionnement physique.

Suit régulièrement et accompagne des athlètes en soutien mental dans leur approche et de leur développement sportif ou personnel.

Dans le domaine de l’encadrement sportif depuis 1974. Peut proposer un accompagnement « coaching privé » pour la planification et suivi d’entraînement.

Andrea Rudowski Colas

Team Santé

Formation

Diplômée en médecine traditionnelle chinoise par l’Ecole Supérieure de Médecine Chinoise de Barcelone et certifiée en médecine chinoise par l’Université de Médecine de Pékin, Andrea a aussi suivi des formations spécialisées dans les lésions sportives et l’appareil locomoteur. Elle traite de nombreux sportifs dans son cabinet aux Eaux-Vives avec des techniques telles que : Tui Na (massage thérapeutique chinois), acupuncture, ventouses, moxibustion, phytothérapie chinoise et conseils en diététique.

Toujours dispo aux bords des bassins pour donner des conseils et trouver des solutions.

Romain Aymon

Natation – Vélo Adulte

Formation

BLS-AED-SRC
Brevet Base Pool et Brevet Plus Pool
Endure IQ – Long Distance Triathlon Course : 101-102-104

Fin connaisseur du plateau professionnel en triathlon longue distance. Triathlète autodidacte qui lit beaucoup sur le triathlon et l’entraînement (plus de 60 livres à ce sujet dans ma bibliothèque !)

Sandrine Dunand

Entraineur vélo – Cap Jeunes

Formation

Formation JS : Triathlon et Ski
Membre du club depuis 2000

Toujours partante pour un défi sportif ou culinaire

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